Ik deel graag 10 tips op het gebied van voeding, training en mindset om de ramadan fit en energiek door te komen.
Voor vrouwen die deelnemen aan de ramadan kan het onduidelijk zijn hoe zij deze vastenmaand kunnen combineren met hun leefstijl. Omdat ik Sunshines begeleid die meedoen aan de ramadan, wil ik mijn tips om deze periode fit en energiek door te komen delen met jou. Want ook tijdens de ramadan kun je resultaten neerzetten en werken aan jouw doelen. Klik hier voor meer informatie over het Sunshine coachingstraject.
De ramadan is de negende maand van de islamitische kalender. Tijdens de ramadan mag je tussen zonsopgang en zonsondergang als moslim niet eten of drinken. Dit vraagt wel wat van jou, zowel fysiek als mentaal. Deze periode van vasten kan je fijne ritme op het gebied van training en voeding even flink op zijn kop zetten.
Een langere periode vasten is niet ideaal voor een fijn en fit lichaam. Vooral omdat je tijdens het vasten ook niet mag drinken. Het vochttekort kan vermoeidheid en hoofdpijn veroorzaken met het gevolg dat je je minder krachtig voelt. Met deze tips wil ik jou een energieboost geven, om deze maand fit en energiek door te komen.
Voeding
In principe hoef je jouw eetpatroon tijdens de ramadan niet te wijzigen. Je kunt de maaltijden en producten waarvan je houdt blijven eten. Wel komt het aan op de timing van jouw voeding.
1. Vergroot je porties 
Omdat je minder tijd hebt om te eten, heb je waarschijnlijk minder eetmomenten dan normaal. Vergroot daarom de porties van je maaltijden.
Om voldoende calorieën – en dus energie – binnen te krijgen kun je kiezen voor calorierijke producten. Ga wel voor voedzame producten als avocado, cashewnoten en zalm, omdat deze producten gezonde vetten bevatten.
2. Kies volwaardige voeding
Gefrituurde hapjes zijn misschien ook een makkelijke manier om aan je calorieën te komen, maar deze bevatten weinig voedingsstoffen die bijdragen aan een fit en energiek lichaam. Kies voor volwaardige voeding met voldoende vitamines en mineralen.
Beperk daarnaast je suikerinname. Oh nee, ik wil suiker zeker niet als “slecht” bestempelen (waarom dat zo is, lees je hier), maar door snelle suikers, uit bijvoorbeeld snoepgoed, koekjes en witte pasta en rijst, stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Tijdens deze sugar rush, voel je je misschien even on top of te world, met energie voor 10… Maar die piek wordt opgevolgd door een suikerdip. Ai! Niet echt bevorderlijk voor je energieniveau.
3. Langzame koolhydraten, eiwitten en vezels
Nu hoor ik je denken: maar wat kan ik nu wél eten tijdens de ramadan? De maaltijd die je voor de zonsopgang neemt, de suhoor, is de belangrijkste maaltijd van de dag. Deze maaltijd moet jou van voldoende energie en voedingsstoffen voorzien voor de rest van de dag.
Kies bij deze maaltijd voor langzame koolhydraten (ook wel complexe koolhydraten genoemd), zoals havermout, zoete aardappel, of volkoren rijst/pasta. Deze bronnen leveren het lichaam geleidelijk energie.
Voeg daarnaast vezelrijke producten, als fruit, groenten of peulvruchten toe. Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering en zorgen ervoor dat je langer een voldaan gevoel hebt.
Snelle eiwitten worden snel opgenomen door het maag-darmkanaal en daardoor ook snel overgebracht naar je spieren. Bij langzame eiwitten verloopt dit proces vertraagd, waardoor je langer verzadigd blijft. Kies daarom bij deze maaltijd voor langzame eiwitten. Voorbeelden van langzame eiwittenbronnen zijn magere kwark, eieren, kip, cottage cheese en zalm.
4. Eet met aandacht
Let’s dive in! Bij de iftar, de maaltijd die je eet na zonsondergang, heb je misschien de neiging om alles snel naar binnen te schrokken. Maar zeker wanneer je de hele dag niets gegeten en gedronken hebt, moet je rustig eten en goed kauwen om te voorkomen dat je misselijk wordt. Plan je maaltijden, zodat je niet in de verleiding komt om te bingen.
Omdat planning the key, is dat één van de focuspunten tijdens het Sunshine coachingstraject. Door vooraf te bedenken wat je eet, en deze maaltijd voor te bereiden, te preppen, creëer je zoveel rust voor jezelf.
Kies bij de iftar voor een lichte maaltijd, zoals een soep of een smoothie, zodat ook je vochtvoorraad wordt aangevuld.
5. Stay hydrated 
Je lichaam heeft het waarschijnlijk het zwaarst te verduren met het feit dat je tijdens het vasten niet mag drinken. Daarom is het extra belangrijk om voldoende te blijven drinken in de periode dat dit wel is toegestaan. Ga voor water en thee, zonder suiker.
Vind hier tips om meer water te drinken.
Zeker wanneer je wilt sporten is het belangrijk dat je voldoende drinkt en je vochtvoorraden aanvult. Wanneer je zweet verlies natuurlijk ook vocht. Ik raad je aan om het drinken wel te verdelen en niet in één keer een hele liter te drinken. Drink bijvoorbeeld tussen elke maaltijd een shakebaker leeg, dan weet je exact wat je in totaal hebt gedronken. Drink vooral bij de laatste maaltijd voor zonsopgang veel water.
Training
6. Beperk cardio
Hoewel je minder energie ervaart, is het goed om je fijne ritme qua training vast te houden. Ook voor je stoelgang is het goed om te blijven bewegen. Je darmen zijn je dankbaar! Doe wel een tandje terug en ga niet voluit, omdat je tijdens intensieve cardio te veel vocht verliest door zweten. Maar luister naar je lichaam. Als sporten too much is, ga dan voor een fijne wandeling, waarbij je die 10.000 stappen aantikt. Yes!
7. Minder intensiteit
Dit klinkt misschien raar uit mijn mond: maar ga niet tot het uiterste tijdens de training. Door toch te trainen geef je je spieren een goede prikkel. Dit is alleen niet het moment om nieuwe records neer te zetten of tot falen te trainen. Het is een goed uitgangspunt om je trainingsvolume te halveren. Omdat je vochthuishouding uit balans is, herstelt je lichaam minder goed. Dit is zeker iets om rekening mee te houden.
8. Timing
De training kun je het beste na zonsondergang doen. Eet eerst een lichte maaltijd met snelle koolhydraten en eiwitten zoals een eiwitshake met banaan. Na je training eet je een grote eiwitrijke maaltijd met meer vezels en groenten.
Indien je een rustige cardiosessie wilt doen, zou ik dit vlak voor zonsondergang plannen, zodat je na je training direct je vocht kunt aanvullen.
Mindset
9. Dankbaarheid
In dit blog gaat er veel aandacht uit naar voeding en training, maar eigenlijk is je mindset the key voor een fit en energiek lichaam. Mindset is dan ook een belangrijke factor binnen het Sunshine coachingstraject.
Tijdens de ramadan draait natuurlijk niet om wel of niet eten. Dit is bijzaak. Deze maand is hét moment voor reflectie en persoonlijke groei. Door te vasten realiseer je je hoe dankbaar je mag zijn voor een gezond en fit lichaam. Je ervaart hoe het is om minder te hebben en dat voldoende eten en drinken niet altijd vanzelfsprekend is.
Zoals ik al aangaf vraagt deze periode wel iets van jou. Je gaat er voor en toont 100% commitment. Omdat je zo goed voor ogen hebt waarom je dit doet, jouw why, ontwikkel je een ijzeren discipline. You got this! Dit vergroot je zelfvertrouwen.
10. Positiviteit
Hoewel je misschien iets minder goed in je energie zit, kun je altijd positief en vriendelijk blijven. So smile on! Word je bewust van wat je wel hebt/kan, in plaats van wat je niet hebt/mag. De ramadan is bovenal een social event, je brengt tijd door met vrienden en familie. Het gaat om delen. Delen van aandacht en liefde.
Samenvatting
Om je lichaam fit en energiek te houden tijdens de ramadan let je goed op wat en wanneer je eet en drinkt. Ondanks dat je misschien weinig voeding binnenkrijgt, is het ook belangrijk om toch te bewegen. Het draait om de juiste mindset! Dan kom jij met genoeg energie en een smile op je gezicht deze periode door.
Ik gun jou ook een lichaam waarin je je energiek en krachtig voelt. Ben je nieuwsgierig geworden hoe ik jou naar je doel kan gaan begeleiden? Klik hier voor meer informatie.
Onwijs leuk om van je te horen!
