10 tips voor voeding bij nachtdiensten

10 tips voor voeding bij nachtdiensten

Agh… I can feel you! Overdag gaat het afvallen super lekker, maar dan ga je de nachtdienst in… Hierbij 10 tips voor het plannen van je voeding tijdens nachtdiensten.

Tips voeding bij nachtdiensten 

  1. Probeer in je nachtdienst perioden het3 voeding schemazo veel als mogelijk aan te houden. Dat betekent: Eet voor je nachtdienst rond avondetenstijd een warme maaltijd, eet tijdens je nachtdienst een maaltijd (dat is je ‘lunch’) en eet in de ochtend nog een klein ontbijt. Het aanhouden van 3 maaltijden helpt je lichaam om het ritme van je biologische klokken, ondanks nachtwerk, ‘gelijk te zetten’. Je hebt namelijk bepaalde ‘bijklokken’ in je lichaam die niet door licht geactiveerd worden, maar door het tijdstip van voedselinname. 
  2. De goede boodschap: je hoeft jezelf niet met cafeïne en snoep vol te proppen om energie te krijgen, want je kunt je alertheid ook door middel van het goede en gezonde voedsel positief beïnvloeden. De gouden regel is: ‘eiwitten zijn je beste vrienden’. Eiwitten helpen je om wakker te blijven. (Lees hier de blog over het belang van eiwitten)
  3. Avondeten: uit tip 1 en 2 volgen dat je rond 18.00 uur (afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en je trek, maar in ieder geval rond avondetenstijd) een eiwitrijke maaltijd zou moeten eten. Peulvruchten, soja, vis, gevogelte, schelpdieren, eieren, jonge kaas, magere melk, yoghurt, kwark en noten zijn enkele voorbeelden van gezond en eiwitrijk voedsel. Eet bijvoorbeeld een lekkere maaltijd met kip en erwten. Of een gezonde salade met nootjes en geitenkaas. 
  4. Tijdens je nachtdienst: waarschijnlijk zal je, afhankelijk van je avondetenstijd, rond 01.00 uur weer een beetje hongerig zijn. Wees goed voorbereid een neem ook weer eiwitrijke voeding tijdens je nachtdiensten. Natuurlijk zijn gezonde koolhydraten en gezonde vetten (maar wel met mate) ook toegestaan. Eet bijvoorbeeld volkoren brood met kaas en ei. 
  5. Drink tijdens je nachtdienst ook veel water of thee. 
  6. Tussendoor: veel nachtwerkers hebben de neiging om hun tussentijdse trek met een suikerreep, colaatje of een zakje chips te bevredigen. Natuurlijk weet je dat dit niet gezond is. Maar waarom? Je maag is er in de nacht niet op ingesteld om vetrijk voedsel te verteren. Dat kost hem veel energie en veroorzaakt irritatie. En wat betreft suikerrijk voedsel en drank: in de nacht is er minder insuline in je lichaam aanwezig, waardoor de bloedsuikerspiegel over een langere tijd gevaarlijk kan stijgen. Dit kan leiden tot diabetes. Dus ruil de suiker en de chips om met bijvoorbeeld noten en groente. Let op: in fruit zit ook veel suiker! 
  7. Na je nachtdienst: meestal heb je in de ochtend toch weer een kleine trek. Dan is het belangrijk om niet te veel te eten, anders kan je eventueel niet goed slapen. Eet bijvoorbeeld nog een kleine yoghurt, een mueslibol, een beetje fruit of groente of drink een glas warme melk. 
  8. Als je wakker wordt: wellicht heb je weer een beetje trek als je wakker wordt. Kies dan voor een wat kleinere maaltijd, zodat je in de avond weer goed kunt eten. Eet bijvoorbeeld soep, salade of muesli. Je mag jezelf ook weleens verwennen met een stukje taart als je daar trek in hebt. Eet die dan wel liever overdag want dan is je lichaam er beter op ingesteld dan in de nacht. 
  9. Vermijdcafeïne3 – 4 uur voor het slapen. Cafeïne zorgt namelijk voor een kortere slaapduur en een slechtere slaapkwaliteit. Bedenkt dat cafeïne in veel producten zit, onder andere ook in zwarte en groene thee en in chocolademelk. In het begin van de nachtdienst is weinig te zeggen tegen een kopje koffie. 
  10. Gebruikalcoholniet als slaapmutsje. Alcohol helpt je misschien bij het in slaap vallen, maar doorslapen wordt daardoor moeilijker. Je moet namelijk vaker plassen en je hebt een slechtere slaapkwaliteit. 

Wil jij ook weer stralen? Bij het Sunshine Traject leer ik jou je eigen voeding in te plannen, zo kan je het goed combineren met nachtdiensten.

 

Deze post heeft een reactie

  1. Roos hoogdveen

    Bedankt voor deze nachtdienst tip! Bij ons op werk hebben we sinds een paar maanden eten vd baas ‘ fit dior de nacht’ wat hoer perfekt op aansluit

Geef een reactie