Caloriebehoefte Berekenen Doe Je Zo!

By 
Paula den Blanken
Untitled design - 2024-05-04T121454.400

Hoi Sunshine,

Allemaal leuk dat afvallen of aankomen. Holimuc, waar moet ik ook alweer beginnen? Bij je het berekenen van je calorieën en macro’s natuurlijk! Maar hoe met je jouw caloriebehoefte en macro’s bereken?

We gaan weer even terug naar vroeger, de Wiskunde schoolbanken in. Leuk…nee, maar wel handig. Want ook jou lichaam is een soort van hele grote som, en als je weet hoe die som werkt kan je simpelweg berekenen hoeveel je in welke tijd gaat afvallen. Dat is cool toch? Oke, pak je schriftje en potlood erbij en let’s gohooooo!

Stap 1 – De formule voor het berekenen van je caloriebehoefte

Basal Metabolic Rate (BMR). Je BMR kan je berekenen door De Harris en Benedict formule.

Voor vrouwen is deze formule als volgt:
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)
Ik neem mezelf even in de blog als voorbeeld.

Mijn gewicht is 62 kilo, mijn lengte is 1.72m en ik ben 32 jaar (oeh gosh die leeftijd (-:)

So,

447,593 + (9,247 x 62) + (3,098 x 172) – (4,33 X 32)= 447,593 + 573,3 + 532,9 – 138,6 = 1415,2

Dus als ik de hele dag op mijn nest zou liggen, verbruik ik 1415,2 kcal.

Nu lig ik niet de hele dag in mijn bed. Ik train bijna elke dag en voor de rest doe ik veelal zittend werk. Op bovenstaande formule zit nog een activiteiten factor, want hoe actief ben je?

 

Stap 2 – Hoe actief ben je?

Om je caloriebehoefte te berekenen, is het belangrijk te weten hoe actief je op een dag bent. Deze activiteiten kun je zo indelen:

1,2 x Ø voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben


1,375 x Ø voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben


1,55 x Ø voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben


1,725 x Ø voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben


1,9 x Ø voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben.

Ik schaal mezelf in op 1,375. Liever lager dan te hoog…ik denk dan toch even aan de lijnen op mijn buik en wil die graag behouden.

Dus 1415,2 kcal x 1,375 = 1945,9 (1946 afgerond) kcal op een dag verbruikt mijn lichaam in een normale week, met mijn trainingen.
Met deze kcalinname val ik niet af en kom ik ook niet aan. Nice to know!

Stap 3 – Macro’s wat is het precies?

Je kunt nu jouw caloriebehoefte berekenen, maar nu moet het verdeeld worden. Kcal kunnen bestaan uit vier macronutriënten (macro’s); koolhydraten, eiwitten vetten en alcohol. Ze functioneren als de bouwstoffen voor je lichaam (behalve alcohol) die je lichaam nodig heeft om te leven, te functioneren, om te lachen, om je geweldig te voelen. Maar wanneer je macro’s uit balans raken voel je je niet meer zo happy.
Nu zijn er een paar regels voor een gezonde binnenkant van je lichaam, your happy inside, en dat is de volgende verdeling van de macro’s.
Elke macro levert een bepaalde hoeveelheid energie, dus een aantal kcal.Per 1 gram geeft elke macro;

voedingsstof
hoeveelheid energie per gram
Koolhydraten
4 kcal
Eiwit
4 kcal
Vet
9 kcal
Alcohol (ook mjammie)
7 kcal

Stap 4 – Macro’s berekenen

Voor je een gezond en goed functionerende happy you is het belangrijk om de volgende verdeling aan te houden;

Het berekenen van mijn macro’s per dag gaat dan als volgt.

– 30% eiwit = 1946 kcal/ 100 x 30 = 584 kcal aan Eiwitten =/ 4 (1 gram eiwit is 4 kcal) = 146 gram eiwit


– 35% koolhydraten = 1946 kcal/ 100 x 35 = 681 kcal aan Koolhydraten = / 4 (1 gram koolhydraten is 4 kcal) = 170 gram koolhydraten (waarvan 28 gram vezels)


– 35% vetten = 1946 kcal/ 100 x 35 = 681 aan Vetten =/ 9 (1 gram vet is 9 kcal) = 76 gram vet.


.

Voedingscategorie
Energie (kcal)
Hoeveelheid (gram)
30 % eiwit
584 kcal
146 gram
35 % koolhydraten
681 kcal
170 gram
35 % vet
681 kcal
76 gram

Ga als vrouw nooit lager in je vetten zitten, omdat je de vetten nodig hebt om o.a. je hormoonhuishouding in balans te houden wat weer bijdraagt aan een happy you. Hou hierbij ongeveer 28 gram aan vezels aan in de koolhydraten. (10 gram per 1000 kcal).

Ik hoop dat je na deze wiskundeles weer wat wijzer bent!

Nog een tip!

Owja, met de app MyFitnessPal kan je jouw caloriebehoefte berekenen en ook goed bijhouden hoeveel kcal je binnenkrijgt. Je gaat je ook over sommige producten echt verbazen wat erin zit!

Tot slot… mocht jij nou willen afvallen? En dit met een ondersteuning van een goed programma waarbij je ook nog mag genieten van chocola? Want dat hoeft jou mooie ik helemaal niet in de weg te staan, je moet alleen weten hoe het werkt. Klik op de afbeelding hieronder zodat je kunt bekijken wat het programma inhoud! Je leert ook voor jezelf te berekenen hoe je afvalt en inclusief 12 weken trainingsprogramma!

Tot snel!

Liefs, Paula

RELATED Blogs

Stuur me uw vragen