Slapen de belangrijkste factor bij afvallen!

Slapen de belangrijkste factor bij afvallen!

Hello Sunshines! Of misschien is moonlights wel toepasselijker deze keer (-:

Het maximale uit het slapen halen en daardoor afvallen…Wat bedoel je?

Ok, first things first… Iedereen is druk met voeding en training tot in de kleinste details. Vragen als wat is optimale progressie voor mijn droombody, wanneer moet ik eten, wel geen koolhydraten, welke supplementen zijn het beste, wat zijn de allerbeste oefeningen spoken door je hoofd. Eens?

Maar holi…dan hebben we nog een factor slaap. En het gekke is…iedereen houdt bijna meer van slapen dan van afvallen, eten, trainen en supplementen slikken. Van nature zijn mensen lui. Daarom eigenlijk best vreemd dat we nooit echt aandacht besteden aan misschien wel een van de belangrijkste factoren om af te vallen…be your own sleeping beauty. Sterker nog…misschien is dit wel de belangrijkste!

First things first… waarom slapen we eigenlijk? Hoe weird, er is geen wetenschappelijk onderzoek die duidelijk aangeeft waarom wij als mens slaap nodig hebben. Wel zijn er mega veel onderzoeken die aangeven waarom voldoende slaap nodig is en zo belangrijk is;

  • Besparen van energie – als we slapen verbruiken we minder energie
  • Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en alle info die we op de dag hebben binnengekregen…. (ah hahaha die reorganisatie werkt bij mij soms niet zo goed….wie checkt nog meer in!)
  • Fysiek herstel – de cellen in ons lichaam herstellen zich en worden processen nachts opgestart
  • Psychologisch herstel – tijdens de slaap herstellen de hersens

Kortom, we laden nachts weer op om de volgende dag er weer tegenaan te kunnen.

Wanneer we te weinig slapen zijn we veel vatbaarder voor chronische stress en dit heeft zijn uitwerking op het afvallen. Eigenlijk zouden we slaap als basis eerst strak moeten inplannen qua tijden, omdat hierdoor bijna alle processen in ons lichaam beter functioneren. Te weinig slapen heeft direct invloed op hoe je dag verloopt en dit heeft weer effect op het afvallen. Je weet het van jezelf ook, wanneer een aantal nachten slecht hebt geslapen grijp je eerder naar slecht eten, heb je nergens zin in, maak je vaak niet de beste keuzes en is het simpelweg in je bovenkamer niet zo scherp.

Samengevat, slaap tekort heeft meer impact op je lichaam dan een minder goed schema of net niet de juiste voeding.

De effecten van slaap tekort;

  • Bij vier uur slapen neemt je hongergevoel met 24% toe! (Okay, nu is vier uur slaap misschien wel heel kort, maar je honger neemt ook al enorm toe bij 6 uur slaap wat niet ondenkbaar is).
  • Een regelmatig slaapgebrek heeft invloed op je hormoonhuishouding wat ook weer verantwoordelijk is voor je hongergevoel.
  • Het heeft invloed op je insulinegevoeligheid, mensen die 6 uur of minder per dag slapen zijn vatbaarder voor diabetes.
  • Het verlaagt je metabolisme doordat slaaptekort invloed heeft op je temperatuurregulatie.
  • Het verandert de verhouding in je lichaam tussen vet- en spiermassa (OK check….ik ga NU op bed, slaapje doen..(-:)… maar serieus; Een van de beste onderzoeken omtrent het onderwerp vergeleek 8.5 uur aan slaap met 5.5 uur aan slaap, gedurende een 14 daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: de groep die een slaaptekort had verbrandde 55% minder vet en 60% meer spiermassa voor elke kilo die verloren werd! (overgenomen uit artikel van Richard Bell).
  • Vatbaarder voor ontstekingen omdat het ons immuunsysteem onderdrukt.

Ok, ok, ok…slaap is dus VERY IMPORTANT!

Maar wat is voldoende slaap?

Voor krachtsporters is dit ongeveer 9 uur in een keer doorslapen. Dit is iets langer dan inactieve mensen, simpelweg omdat zij meer hersteltijd nodig hebben. Zie het lijstje van hierboven, dit staat allemaal in verband met krachttraining.

De tips voor betere slaap!

Er zijn een aantal best simpele dingen die je kan toepassen om je slapen aanzienlijk te verbeteren en het afvallen hierdoor makkelijker te maken. Ik heb deze onderstaande punten een week lang toegepast (en ze gaan er ook niet meer uit) en freaking, wat voelde ik mij hier beter bij. So..het volgende lijstje is coming;

  1. Routine

Probeer een routine aan te houden hoe laat je naar bed gaat en hoe laat je weer wakker wordt.

Wanneer je lichaam weet dat het mag gaan slapen zet de processen die goed voor je zijn effectiever in werking. Heb je een onregelmatige job waardoor een ritme moeilijk te bewerkstelligen is? Probeer op de dagen dat het mogelijk is wat langer te slapen zodat je kan bijslapen.

Routine is niet alleen belangrijk qua slaaptijden, maar ook voordat je gaat slapen. Kijk of je een vast ritme voor het slapen gaan kan inbouwen. Bijvoorbeeld tanden poetsen, make up afdoen, kleren klaarleggen voor morgen, nog even lezen en lichtje uit voor een heerlijke nacht. Doe dit vooral op je gemakje zodat er op het tijdstip net voor het slapen gaan geen nieuwe stress in je lichaam komt.

  1. Licht

Een belangrijke factor voor je dag en nachtritme (circadiaans ritme) wordt sterk beïnvloed door het je bloedstelling aan licht.

Het is belangrijk dat je slaapkamer zo donker mogelijk is! Je komt dan makkelijker in slaap en je slaapt dieper, gevolg…een uitgeruste jouw! Kijk daarom hoe je het nog donkerder kunt maken in je slaapkamer.

Alright, maar er is een factor qua licht wat bij mij mega verschil heeft gemaakt, het reduceren van blauw licht. Alle schermen waar je naar kijkt geven blauw licht, dit zorgt ervoor dat je wakkerder blijft. Opzicht top, maar na 19.00uur is dit niet slim. Je hebt hele slimme apps die het blauwe licht uit je scherm filteren en steeds een beetje meer roodkleuren richting je slaaptijd. Zelf gebruik ik voor mijn laptop F.lux en voor mijn iPhone Twilight.

Check, het is even wennen maar zooooo ontzettend fijn! En owja, leg je telefoon lekker beneden als je op bed gaat, dan kan je er ook niet meer naar kijken. Voor een wekker kun je ook gaan voor een ouderwetse, staat ook nog eens leuk op je nachtkastje!

Nu ben ik een zwaar hooggevoelig mens (niet altijd even chill) but, heb jij ook last dat het licht van een scherm dwars door je ogen je hersens binnen knallen dan kan ik je zeker een computerbril aanraden. Pfieuwww, gelukkig heb je best hele hippe varianten )-:

  1. Stress

Stress is één van de meest impactvolle factoren op het slapen en op het afvallen. Niet alleen hoe snel je in slaap komt, maar ook hoe diep je slaapt. Nu is het niet altijd makkelijk om te zeggen, ervaar minder stress. Maar wat je wel kan doen is je verdiepen in mindfulness of yoga. Is dit zweverig, totaal niet!

Whoop, whoop ik moet ergens bekennen dat ik dit oordeel ook had toen ik ermee ben begonnen but…het werkt echt! Je bent chiller en het is een manier om tot rust te komen en je stresslevel te verlagen.

Het grappige is dat ik door de mindfulness ineens begon in te zien dat ik mijn leven op de schop moest gooien en mijn grootste geluk moest gaan najagen, hoe eng ik dat ook vond! Nu is het zelfs mijn missie geworden: vrouwen (en zo tof! Er lezen ook zeker mannen mee, bijdeze…mannen super leuk dat jullie ook meelezen! Happy me!) helpen weer gelukkig te zijn met zichzelf.

En wauw… dat ook deze blog hier weer een onderdeel van is, sjissel… glimlach op mijn gezicht. Moraal van het verhaal, nu met veel minder stress dan toen ik nog voor de baas werkte en om 8u ochtends achter mijn bureau moest zitten. Ik dwaal af wellicht… Smiley met tandjes. Ok, next!

  1. Eet je maaltijd met de meeste koolhydraten voordat je gaat slapen

Whiehoe, dus geniet vooral van je bord met pasta in de avond! Over het algemeen slapen mensen beter op een volle maag. Je kent het zelf ook wel, je hebt net wat te veel gegeten, en als een bom slaat hij in, je after diner dip.

Hiernaast hebben koolhydraten ook nog eens het effect dat je erna duf wordt. Ga maar eens na, wanneer voel jij je opgewekter en frisser, na een salade of na een broodmaaltijd? Ik ga je niet met het hele proces vermoeien, maar koolhydraten zorgen via een omweg ervoor dat je hormoon melatonine aangespoord wordt. Dit is nou net het hormoon dat je lichaam verteld, helloo het is bedtijd, slapen jij!

Weten hoe koolhydraten precies werken? Lees dan deze blog!

  1. Drink niet teveel water in de avond

Deze kan je zelf bijna invullen.

De kans is groot dat je, als je veel vocht inneemt in de avond, in de nacht een of meerdere keren naar de wc moet en je dus niet in een keer door slaapt. Zonde! Ik adviseer mijn coaching klanten om per 23 kilo lichaamsgewicht 1 liter water te drinken op een dag. En dan de helft van het water voor 12.00uur te drinken.

  1. Denk vooral niet, ik MOET slapen!

Je moet, je moet, je moet… freaking ik word nu al bozig terwijl ik dit type, haha. Nee, je wilt slapen en vroeg of laat komt dat moment. Forceer het juist niet. Mijn moeder zegt altijd, meis als je lekker ligt rust je ook uit. Wanneer ik daar nu al aan denk ben ik al vertrokken.

Ik hoop dat je vannacht als een roosje slaapt! Welterusten alvast (-: Sleep well.

Veel liefs, Paula

 

Geef een reactie